想让孩子猛长个
告别“开学矮半头”
暑期做好“吃、睡、动”这3件事
图片来源：AI生成
一、吃：营养均衡 身体成长的“补给站”
1.长高的6大核心营养，一个不能少
优质蛋白：主要存在于畜类红肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶等食物中。
优质蛋白：主要存在于畜类红肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶等食物中。
钙：主要存在于乳制品、绿叶蔬菜、豆制品等食物中。
钙：主要存在于乳制品、绿叶蔬菜、豆制品等食物中。
锌：主要存在于生蚝、扇贝等贝壳类海产品中。
展开剩余84%锌：主要存在于生蚝、扇贝等贝壳类海产品中。
维生素A：主要存在于动物肝脏、橙黄色果蔬中。
维生素A：主要存在于动物肝脏、橙黄色果蔬中。
维生素D：依赖补剂补充。
y-氨基丁酸：依赖补剂补充。
维生素D：依赖补剂补充。
y-氨基丁酸：依赖补剂补充。
2.膳食搭配丰富
每天吃够12种食物，每周25种以上，多吃新鲜蔬菜、水果、粗粮，适当吃一些原味坚果。
每天吃够12种食物，每周25种以上，多吃新鲜蔬菜、水果、粗粮，适当吃一些原味坚果。
限制高油高热量食品的摄入，如炸鸡、炸薯条、含糖饮料、甜点等。
限制高油高热量食品的摄入，如炸鸡、炸薯条、含糖饮料、甜点等。
3.不乱吃滋补品
如蜂王浆、海马、燕窝、人参、虫草、雪蛤等，如果食用不当或过量，会对身体造成损伤。因此，在食用补品前，应先了解自己的身体状况和需求，并咨询专业医生的意见。如果确有需要食用补品，也应遵医嘱使用合适的剂量。
二、睡：充足睡眠
生长激素的“蓄能仓”
1
生长激素（GH）是长高核心
来源：脑垂体前叶分泌的肽类激素。
作用：调节代谢，促进骨骼生长。
分泌特点：夜间分泌量及频率远高于白天，尤其受睡眠影响。
来源：脑垂体前叶分泌的肽类激素。
作用：调节代谢，促进骨骼生长。
分泌特点：夜间分泌量及频率远高于白天，尤其受睡眠影响。
2
暑假睡眠优势
减轻课业负担，延长夜间睡眠时间。
运动增加，有助于提升睡眠质量。
减轻课业负担，延长夜间睡眠时间。
运动增加，有助于提升睡眠质量。
3
关键睡眠期（生长激素分泌高峰）
晚上9点至凌晨1点。
凌晨5点至早晨7点。
晚上9点至凌晨1点。
凌晨5点至早晨7点。
4
睡眠建议
学龄期儿童每天需保证9小时睡眠。
晚上9点前上床，最迟不超过晚上9点半。
保证睡眠规律，每天入睡时间相差不超过1小时。
白天不宜多睡，睡前避免剧烈运动、过量饮食饮水。
学龄期儿童每天需保证9小时睡眠。
晚上9点前上床，最迟不超过晚上9点半。
保证睡眠规律，每天入睡时间相差不超过1小时。
白天不宜多睡，睡前避免剧烈运动、过量饮食饮水。
三、动：科学运动
骨骼发育的“加速器”
1.运动助长双效机制
晒太阳：促进维生素D合成、提升钙吸收。
晒太阳：促进维生素D合成、提升钙吸收。
力学刺激：纵向运动与拉伸运动，加速骨骼生长。
力学刺激：纵向运动与拉伸运动，加速骨骼生长。
2.运动项目推荐
纵向运动：跳绳、原地小跳、原地纵跳、支撑收腹跳、上步跳跃、游泳、踢毽子、吊单杠、篮球、羽毛球等。
纵向运动：跳绳、原地小跳、原地纵跳、支撑收腹跳、上步跳跃、游泳、踢毽子、吊单杠、篮球、羽毛球等。
拉伸运动：下犬式训练、猫牛伸展训练、小腿伸展训练、踮起脚尖训练、体前屈等。
拉伸运动：下犬式训练、猫牛伸展训练、小腿伸展训练、踮起脚尖训练、体前屈等。
3.如何运动
每次运动30分钟以上，心率120~130次/分。
每周3~5次。
餐前2小时或餐后2小时运动。
每次运动30分钟以上，心率120~130次/分。
每周3~5次。
餐前2小时或餐后2小时运动。
4.运动的作用
提高代谢和血液循环，增强骨营养供应，促进生长激素分泌。
给骨骺板间断压力，刺激软骨细胞增生，加快骨骼生长速度。
提高代谢和血液循环，增强骨营养供应，促进生长激素分泌。
给骨骺板间断压力，刺激软骨细胞增生，加快骨骼生长速度。
SUMMER TIME
来源：人民日报、广西疾控
编辑：鹤壁疾控小编
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